Kesilmiş karın kaslarının sırrının sadece kısa bir günlük egzersiz olduğunu biliyor muydunuz? Çoğu insan, spor salonunda sonuç alamayan etkisiz egzersizler yaparak saatler geçirir. Yoğunluk, süreden daha önemlidir ve bu 10 dakikalık çekirdek kırıcıyı haftada sadece üç kez gerçekleştirirseniz, sonuçları görmeye başlayacaksınız.
İyi görünmek kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur – enerjik bir vücut daha dengeli ve huzurlu bir zihniyet sağlar. Bu hareketlerin her biri 45 saniyelik bir süre boyunca tamamlanacaktır. Bir rutin için bunlardan beşini seçin ve sıkıldığınızda değiştirin. Ne için bekliyorsun? Yoga matınızı alın ve bugün şekillendirmeye başlayın!
1. Önkol Plank
Zamanla, daha uzun zaman hedeflerine kadar ilerleyebilirsiniz, ancak 45 saniye harika bir başlangıç noktasıdır. Bir tahta tam bir vücut güçlendiricidir, ancak biçim anahtardır. Dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklarınızı birbirine bağlayarak ve kalçalarınızı kaldırarak omurganızın düz bir çizgide olmasını sağlayın. Ağırlığı kollarınızda, ayak parmaklarınızda ve ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak için kalçalarınızı kaldırın. Karın kasları kapalı tutun ve nefes almayı unutmayın. Daha rahatsa, bunu avuçlarınızda yapabilirsiniz.
2. Ölü Böcek
Bu nazik hareket, tüm fitness seviyeleri için değiştirilebilir – sadece zorlaştırmak için yavaşlatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru uzatarak minderin üzerine uzanın. Şimdi, gövde ve uyluklar dik açı oluşturacak şekilde kalçaları ve dizleri 90 derece bükün. Şimdi, çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuz geriye uzandığında omurganızı yerde tutun. Aynı zamanda sağ dizinizi ve kalçanızı uzatarak topuğunuzu yere doğru uzatın. Ayrıca, daha zor olan tam bir bacak uzatma yerine bir ayak parmağı dokunuşu yapmayı da tercih edebilirsiniz.
3. Ab Bisikletleri
Bacaklarınızı uzatarak uzanın. Şimdi dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasını desteklemek için parmak uçlarınızı tutun. Bacaklarınızı, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bir bacak uzatılmış haldeyken diğerini göğsünüze doğru çekin. Dizinizin karşı dirseğe dokunması için gövdeyi aynı anda bükün. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Ayak Ucu Dokunma Egzersizleri
Düzenli gevreklik etkili değildir ve vücudunuzun üst kısmına gereksiz baskı uygular. Bunun yerine, parmak dokunuşunu deneyin. Sırt üstü yatın, bacaklar birlikte. Bunları havada kaldırın, böylece uyluklar yere dik olur ve vücuttan 90 derecelik bir açı oluşturur. Ellerinizi ayak parmaklarına doğru uzatın, başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Bunu sorunsuz ve ani hareketler yapmadan yapın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
5. Rus Twist
Bu, yan karın kaslarına ulaşmanın öldürücü bir yoludur. Önünüzde bükülmüş bacaklar ile yere oturun. Bu oturma pozisyonundan başlayarak, geriye yaslanın, böylece merkeziniz kavranır, ancak sırtınız hala olabildiğince düz durmalıdır. Ellerinizi önünüzde sıkıştırarak gövdeyi bir yandan diğer yana çevirin. Bunu daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükerek ayak bileklerinizi çaprazlayın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
6. V-Up
Bu, rutinimizdeki en zorlu hareketlerden biridir, ancak hızlı bir şekilde sonuç alır. Sırt üstü uzanın, bacaklar düz ve kollar başınızın arkasına doğru uzatılır. Hızlı bir hareketle, gövdeyi yerden yukarı kaldırın ve aynı anda ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışarak bacaklarınızı kaldırın. Vücudunuz bir V şekli oluşturacaktır. Bu sırtınıza baskı uygularsa, bacaklarınızı yerde tutarak değiştirin. Ayağa kalkmak için ivme kullanmayın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
7. Ayı Taraması
Hepimiz bebek gibi sürünüyoruz ama yürümeyi öğrenir öğrenmez duruyoruz. Emekleme aslında çekirdeğinize meydan okuyan ve güç katan harika bir dengeleme egzersizidir. Burpelere düşük etkili bir alternatiftir. Basitçe bir ayıyla başlayın, dizleriniz kalçanın altından kaldırılır ve havada birkaç inç havada asılı durur. İleri ya da yan yana yürürken dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. 45 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Dağcı
Bu hareket, çekirdeğinizin tüm bölümlerini devreye sokmanıza yardımcı olmak için temelde diz hareketleriyle bir tahta birleştirir. Hem çekirdeğinizin gücünü hem de dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Eller omuzların altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, kalçaları aşağıda ve sırtınızı düz tutun. O bacağınızı geri döndürürken, diğer dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. 45 saniye boyunca değişmeye devam edin.
